Z poprzedniego wpisu na blogu dowiesz się dlaczego rozgrzewka jest tak ważna dla tancerzy.
Zanim przejdziesz do dalszej lektury, zachęcam Cię do zapoznania się z pierwszą częścią dotyczącą rozgrzewki.
Znajdziesz ją TU!
Jeśli już wiesz, że warto dbać o siebie i swoje ciało, podpowiemy Ci JAK to zrobić! Mam kilka wskazówek dla początkujących tancerek. Pamiętaj, że trening pod okiem specjalisty daje pewność prawidłowego wykonywania ćwiczeń i dopasowania ich do indywidualnych potrzeb i możliwości organizmu.
OTO KILKA WSKAZÓWEK DOTYCZĄCYCH TANECZNEJ ROZGRZEWKI:
– rozgrzewka jest bardzo ważna – pozwala zmniejszyć ryzyko kontuzji
– celem rozgrzewki jest przygotowanie Twojego ciała do tańca
– warto dostosować ją do formy (rodzaju, stylu) tańca i dalszego charakteru treningu
– gdy się koncentrujemy, często zapominamy o oddechu. Oddychaj swobodnie.
10-MINUTOWA ROZGRZEWKA TANECZNA!
1. Włącz ulubioną muzykę. Wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów.
2. Przez 1 utwór (3-5 min) powoli podwyższaj temperaturę ciała. Co to znaczy? Możesz zacząć od marszu, kroków typu step touch, delikatnego truchciku czy niezbyt intensywnych podskoków. Możesz wykorzystać proste kroki taneczne, jeśli jakieś znasz.
3. Kiedy poczujesz, że jest Ci cieplej, przejdź do ROZGRZEWKI IZOLACYJNEJ, wykorzystywanej przez tancerzy na całym świecie. Podstawowe zasady takiej rozgrzewki to:
– ćwiczenia wykonuj z “góry” ciała do “dołu”, czyli swoją rozgrzewkę zacznij od głowy, a zakończymy na stopach
– skoncentruj się na jednej części ciała izolując pozostałe (stąd nazwa). Oznacza to, że rozgrzewając np. głowę poruszaj tylko głową, resztę ciała pozostaw w bezruchu
– stój stabilnie. Ustaw się w rozkroku szerszym niż szerokość bioder. Stopy i kolana mogą być zwrócone do przodu lub “otwarte”, czyli skierowane odrobinę na zewnątrz. Pamiętaj, by stopy i kolana kierowały się do przodu lub na zewnątrz, nigdy do środka!
– nie spinaj dodatkowo ciała
– każdy element wykonuj powoli, unikaj gwałtownych ruchów
– jeśli masz możliwość, wykonaj na początku rozgrzewkę przed lustrem, żeby zobaczyć czy ćwiczenia wykonujesz zgodnie z instrukcją
– zacznij od 8 powtórzeń każdego ćwiczenia
ZACZYNAMY!
GŁOWA
1. Odwracaj głowę na przemian w prawo i w lewo (ruch zaprzeczania).
2. Zbliżaj ucho do ramienia, na przemian (prawe ucho do prawego ramienia i lewe – do lewego). Ramiona pozostają bez ruchu.
3. Poruszaj głową w dół i w górę tak, by widzieć się w lustrze (ruch potakiwania).
4. Wykonaj półkola głową przez przód.
RAMIONA
1. Unoś ramiona maksymalnie do góry i opuszczaj je maksymalnie w dół.
2. Wykonaj pełne krążenie obu barków w przód (jednocześnie).
3. Wykonaj pełne krążenie obu barków w przód (jednocześnie).
ŁOKCIE
1. Unieś ręce na wysokość ramion. Utrzymaj je wyciągnięte w bok.
2. Wykonaj krążenie łokci na zewnątrz.
3. Wykonaj krążenie łokci do wewnątrz.
NADGARSTKI
1. Trzymaj ręce na wysokości ramion wyciągnięte w bok.
2. Wykonaj krążenie nadgarstków na zewnątrz.
3. Wykonaj krążenie nadgarstków do wewnątrz.
4. Dodatkowo możesz spleść dłonie przed sobą. Wykonaj dynamiczne krążenie w jedną i drugą stronę (to ćwiczenie możesz znać z lekcji wf-u).
KLATKA PIERSIOWA
1. Utrzymaj ręce na wysokości ramion w jednej linii. Nogi i biodra nie ruszają się. Wyciągaj się jak najdalej na przemian w prawo i w lewo. Postaraj się, aby Twoje ręce i ramiona cały czas były ułożone na jednej wysokości, w jednej linii.
2. Przenoś klatkę piersiową do przodu i do tyłu. Na początku pomocny jest oddech – wdech, z którym klatkę łatwiej jest unieść / przenieść do przodu oraz wydech, który razem z pracą mięśni brzucha pomaga ją cofnąć.
BIODRA
1. Połóż ręce na biodrach. Przenoś biodra na przemian – kołysząc nimi raz w prawo, raz w lewo.
2. Następnie przenoś biodra do przodu (ten ruch kojarzy się niektórym z Michaelem Jacksonem). I na zmianę do tyłu (ten ruch kojarzony jest z pozycją kaczki). Pamiętaj, by w tym czasie pracowały Twoje biodra przy asyście nóg i kolan, oraz by klatka piersiowa pozostała w neutralnej pozycji bez ruchu i pochylania.
3. Wykonaj krążenie biodrami w prawą stronę.
4. Wykonaj krążenie biodrami w lewą stronę.
KOLANA
1. Stojąc w rozkroku ze stopami zwróconymi na zewnątrz, wykonuj delikatne ugięcia kolan bez powrotu do pełnego wyprostu. Kolana pozostają bez przeprostów delikatnie ugięte.
2. Złącz stopy i kolana. Oprzyj dłonie nad kolanami. Wykonuj delikatne ugięcia kolan.
STOPY
1. Wysuń jedną nogę do przodu i unieś ją odrobinę nad ziemię. Zadzieraj stopę maksymalnie do góry i opuszczaj maksymalnie w dół.
Wykonaj tą samą stopą krążenia na zewnątrz.
2. Następnie wykonaj tą samą stopą krążenia do środka.
3. Wykonaj ten sam zestaw na drugą nogę.
PODSUMOWANIE
Mam nadzieję, że ten zestaw pomoże początkującym tancerkom. Możesz zastosować go tańcząc w domu we własnym zakresie, przed przyjściem na pierwsze zajęcia – dzięki czemu będziesz wiedziała czego się spodziewać. A jeśli rozpoczęłaś już swoją przygodę z tańcem, dużo łatwiej będzie Ci przypomnieć sobie jakie ćwiczenia wykonuje Twój instruktor. Oczywiście jest to wersja podstawowa. Każde z tych ćwiczeń można rozszerzać lub zmieniać, by już podczas rozgrzewki doskonalić technikę i powiększać zakres ruchu.
Pamiętaj, że ta rozgrzewka nie dotyczy intensywnego treningu i wysiłku. Jest dostosowana do początkujących zajęć tanecznych o niższej lub średniej intensywności.
Jeśli masz jakieś pytania, zapraszam do kontaktu.
Powodzenia!